Kako ostvariti maksimalne rezultate u teretani

Vežbanje u teretani može biti izazov, posebno kada se suočavamo sa nedostatkom motivacije, lošom ventilacijom prostora ili nedovoljnim znanjem o pravilnim vežbama. U ovom članku ćemo podeliti korisne savete kako da napredujete u svom treningu, bez obzira da li ste početnik ili iskusni vežbač.

Klima u teretani - kako se nositi sa vrućinom

Mnogi imaju problema sa lošom ventilacijom u teretanama, posebno tokom letnjih meseci:

"Ja bome isprskam celu teretanu. Kod mene u ruci sipka i tegovi kod trenera džoger i udri. Pa mislim da se to leti dešava svakom kad vežba u prostoru koji nije dobro klimatizovan i provetren, zato ja bežim iz teretana i sala čim temperatura predje 15-20 stepeni."

Ako i vi imate sličnih problema, pokušajte da vežbate u ranim jutarnjim ili kasnim večernjim satima kada je hladnije. Takođe, obratite pažnju na hidrataciju i koristite ručnik za brisanje znoja tokom treninga.

Intenzitet treninga i zdravlje

Važno je prilagoditi intenzitet treninga svom zdravstvenom stanju:

"Nisu mi rekli da li je urođeno, išla sam pre mesec i po dana na sistematski pregled i tako saznala. Smem da vežbam svakako, samo je pitanje intenziteta."

Pre početka intenzivnog vežbanja, savetuje se obavljanje ultrazvuka srca i testa opterećenja, kako biste znali svoje granice. Zdravlje treba uvek biti na prvom mestu.

Kombinacija kardio i treninga snage

Optimalan pristup za postizanje rezultata je kombinacija različitih vrsta treninga:

"Cardio + vežbe - meni to daje najbolje rezultate. Trčin na traci 20 min i onda radim trbušnjake, iskorak, čučnjeve, vežbe za noge i vežbe za ruke i mrtvo dizanje, i onda kraj trčanje 15 min."

Mnogi stručnjaci preporučuju da kardio vežbe radite nakon treninga snage, jer tako najefikasnije sagorevate masnoće. Međutim, svako treba da pronađe režim koji njemu najbolje odgovara.

Ishrana - ključ uspeha

Pravilna ishrana je podjednako važna kao i sam trening:

"Za početak low carb, a onda LCHF. Ali ako nemaš puno za skidanje, ja zaista ne bih preporučila restriktivne mere. Kreneš sa nekim sistemom tipa hrono, LCHF, paleo, neki njihov opušteniji režim i skineš kilograme."

Neki osnovni principi zdrave ishrane uključuju:

• Izbacivanje prerađene hrane i šećera
• Konzumiranje dovoljno proteina
• Unos zdrave masti
• Povećanje unosa povrća
• Redovni, manji obroci tokom dana

Kako izgraditi naviku redovnog vežbanja

Ono što mnogima najviše fali je upornost i redovnost:

"Počela sam da aktivno treniram, samo kad bih još mogla ishranu regulisati. Izbaci slatkiše, hleb, ugljene hidrate i šećere. Unosi proteine i pij vode dosta i treniraj - za čas ćeš skinuti."

Evo nekoliko saveta kako da izgradite trajnu naviku vežbanja:

1. Postavite realne ciljeve
2. Krenite polako i postupno povećavajte intenzitet
3. Pronađite aktivnost koja vam prija
4. Pravite plan treninga unapred
5. Ne propuštajte treninge zbog manjih izgovora
6. Pratite svoj napredak
7. Nagrađujte se za postignute rezultate

Individualni pristup treningu

Važno je zapamtiti da svako ima drugačije potrebe i mogućnosti:

"Mislim da svaki sistem ima svoju namenu i svrhu i da treba da ga radimo u skladu sa našim željama. Ok, slažem se da je glupo raditi samo ramena ceo trening ili samo ruke, ali kombinacija grudi-triceps ili leđa-biceps je sasvim ok za jedan trening."

Najbolje je kombinovati vežbe za celo telo, sa posebnim fokusom na grupe mišića koje želite posebno da razvijete. Takođe, važno je redovno menjati rutinu kako bi se telo prilagodavalo novim izazovima.

Saveti za početnike

Ako tek počinjete sa treningom u teretani, evo nekoliko korisnih saveta:

"Krenula sam ove sedmice u teretanu, bila sam dva puta. Primarni cilj mi je da omršavim. Bila sam dva puta u teretani ove sedmice. Za početak sam planirala ići 3 puta sedmično dok ne dobijem neku kondiciju."

Za početak fokusirajte se na:

• Osnovne vežbe sa sopstvenom težinom
• Kratke, ali redovne treninge
• Postepeno povećanje intenziteta
• Praćenje napretka
• Ne forsiranje prevelikih tegova na početku

Mentalni aspekt treninga

Trening nije samo fizička aktivnost - važna je i mentalna priprema:

"Prošlo je malo više od 6 meseci kako vežbam s trenerom i do sad nisam imala ni jedan isti trening. Ja ne znam odakle mu više ideja, dečko je genije života mi. Kad ja u ovim godinama posle onolikih povreda imam ovakav napredak, mogu da mislim kakav je kod nekog duplo mlađeg."

Da biste ostali motivisani, važno je:

• Postaviti jasne ciljeve
• Pratiti napredak
• Menjati rutinu kako ne bi postala monotona
• Naći trenera ili partnera za trening
• Uživati u procesu, ne samo fokusirati se na rezultate

Zaključak

Bez obzira da li želite da smršate, ojačate ili postanete izdržljiviji, ključ uspeha leži u kombinaciji pravilnog treninga, ishrane i mentalnog pristupa. Važno je slušati svoje telo, biti uporan i uživati u procesu. Kao što jedan od iskusnih vežbača kaže: "Ja sam se vratila treninzima pre mesec dana, onim starim kao nekad. Radim sve i mnogo sam srećna."

Zapamtite - svaki korak ka zdravijem životu je važan, bez obzira koliko mali izgledao. Najbitnije je da krenete i da ne odustajete.